[...] Barki: -wyciskanie hantli 2s -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 2s Tric: -wyciskanie francuskie leżąc 2x Wtorek: Nogi: -przysiad 4s -uginanie nóg leżąc 2x Plecy: -unoszenie końcówki 4x -wiosłowanie sztangielka 3x Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x Czwartek: Klatka: -wyciskanie hantli na skosie+ 4s -wyciskanie hantli na [...]
Cześć, chciałbym Was prosić o sprawdzenie i ewentualne wprowadzenie poprawek do mojego planu na masę. Staż na siłowni mam prawie 4 lata, ale to odbywało się w warunkach domowych, miałem ławeczkę, sztangę, hantelki i tak sobie ćwiczyłem z planem, które też zaczerpnąłem od Was po konsultacjach z Wami. Teraz się trochę pozmieniało u mnie i chodzę na [...]
[...] Triceps/biceps + brzuch off off Ćwiczenia: Plecy -MC 4 x 10-6 pow -Drążek 3 x max -Wiosło sztangielką 3 x 10-6 pow -Wyciąg górny nachwytem 3 x 12-8 pow tył barku - unoszenie ramion leżąc na ławce 4 x 12-8 pow Klatka -Sztangielki płaska 4 x 10-6 pow -Sztanga skos 4 x 10-6 pow -Przenoszenie sztangielki 3 x 12 - 8 pow przód/bok barku [...]
[...] ze sztangielkami - uginanie ramion ze sztangą triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie barki - unoszenie sztangielek bokeim w górę - wyciskanie ciężaru zza głowy (na maszynie) Teraz przechodzimy do sedna sprawy. Wszysteki pwyższe ćwiczenia MUSZĄ zostać wykonane na [...]
Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia [...]
Witam! Właśnie skończyłem 2 miesięczny cykl (8tygodni) i nadszedł czas na zmiene planu. Stary plan: Poniedziałek: Klatka Pompki na poręczach Wyciskanie w skosie + Rozpiętki 4s Wyciskanie młotkowe Biceps Z supinacją nadgarstków Uginanie gryf łamany Środa: Nogi Przysiad Prostowanie Wykroki Uginanie Łydki +brzuch Piątek: Barki Żołnierskie [...]
[...] ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16) Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20) -wyciskanie sztangielek z przed głowy - 4 s(12-16) -unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(12-16) Pagony: -szrugsy 4s(max) Nogi: -przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20) [...]
[...] (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa) Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa) Barki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę) Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , uchwyt młotkowy (3 serie 12-10-10 + jedna [...]
[...] 3s (12-9-6) Sobota: Barki + kaptury: (14s) - powinienem wywalić wyciskanie sztangi? jak tak to na co najlepiej? 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-10-8-6) 2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3s (12-9-6) 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-9-6) 4. szrugsy ze sztangą 4s (18-16-14-12) Nogi + łydki: (16s) - muszę [...]
[...] wspięcia na palce 5x 10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15 Barki -stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12 -stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12 -stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12 -leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12 [...]
[...] 3s 6 Uginanie jednorącz w podporze o udo 3s Środa off Czwartek Barki + Brzuch 1. Pushpress 4s 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10 6. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10 7. Crunch ze sztangą leżąc na skosie ujemnym 15-12-10 [...]
Witam, mój staż to 9 miesięcy. Nie robiłem nigdy max powtórzeń, a podstawowe wyniki to: MC 80kg 4x12, Wyc.Sztangi 60kg 4x10 Przysiad 80kg 4x12 Plan FBW: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s [...]
[...] 6, 6 (1<2<3<4=5) - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 3 x 12 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 3 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - unoszenie przedramienia w oparciu o lawke 3 x 10 DZIEŃ II Barki: - unoszenie sztangielek w góre wyciskajac 4 x 12 - wyciskanie sztangi za głową 5 x 12, 10, 8, 8 ,8 [...]
Witam oto mój plan na masę proszę o wypowiedzenie się czy się nadaje ew. jakieś korekty i sugestie. Plecy+biceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 2.Wiosłowanie hantlą/sztangą. 3.Martwy ciąg. 4.Szrugsy Biceps: 1.Unoszenie sztangi stojąc. 2.Unoszenie hantli w podparciu o kolano. Klata+Triceps 1.Pompki na poręczach 2.Wyciskanie sztangi w [...]
Siemka. Ostatnio miałem pierwszą dłuższą przerwę(parę dobrych miesięcy)no i już nie mogę wytrzymać. Musze ćwiczyć.:D W domu mam troszkę mało obciążenia, bo na duże partie potrzebuję 3-4x więcej tego co tutaj jest, ale chciałbym pierwszy miesiąc walnąć fbw z tym co mam. Tak, żeby sobie to wszystko przypomnieć. W tym celu napisałem fbw. Chciałbym, [...]
Plan treningowy: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,6,6,4,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,6,6,4,4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 8,6,6,6,4,4 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
Witam, Chciałem was prosić o ocenę mojego planu treningowego. Jeśli zapomnę dodać czegoś w poście, napiszcie o tym i od razu wszystko dopisze. Moim celem jest ogóle urośniecie, chce osiągnąć jak najlepszy wynik, dlatego nie zakładam do jakich wymiarów chce dojść. Jestem już po FBW i od jutra chciałbym zacząć wprowadzać w życie mój plan [...]
[...] rozpiętki leżąc 4x15 francuskie wyciskanie hantli 4x15 pompki w podporze tyłem 4x15 BRZUCH skłony brzucha leżąc poziomo 5x25 unoszenie nóg leżąc poziomo 5x25 dzień 3- bieganie ok 90 min 9.00km/h tetno 140 dzień 4- PLECY podciaganie nachwytem 4x5 podciaganie podchwytem 4x5 [...]
Witam: Płeć : M Wiek : 17 Waga : 68kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : nic Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w MDK'u Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : nic Ostatnio przerabiany plan: Pon: Plecy + [...]
Witam wszystkich, postanowiłem zaczac trenowac planem fbw, na siłowni cwicze juz chwile czasu ale mozna powiedziec ze oszałamiających efektów nie osiągnąłem (straciłem czas), złapałem głownie tłuszcz wiec teraz zamiast bicia masy czeka mnie tez redukcja.... Plan układałem sam po przeczytaniu wielu postów na sfd i prosze o wyrozumiałosc i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
